Er is een wandeltrend die de afgelopen maanden razendsnel populair wordt in Nederland, en ze heeft een naam die sommigen doet denken aan militaire trainingen: rucking. Toch is dit niet iets wat alleen stoere soldaten doen. Steeds meer vrouwen pakken een rugzak, gooien er wat gewicht in en stappen de deur uit voor een workout die weinig kost maar veel oplevert.
Het idee is simpel: je wandelt, maar met een rugzak op je rug met extra gewicht erin. Wat dat doet met je calorieënverbranding, je botten en je conditie is verrassend indrukwekkend.
Wat is rucking precies?
Rucking komt oorspronkelijk uit de militaire wereld, waar soldaten lange afstanden aflegden met zware bepakking op hun rug. De term "ruck" is Amerikaans militair jargon voor marcheren met een rugzak. Nu heeft de sport zijn weg gevonden naar fitnesspark, bos en stadspark.
In de praktijk betekent het dit: je vult een stevige rugzak met gewichten, een speciale rucking plate, waterflessen of zelfs een zak zand, gooit hem op je rug en gaat wandelen. Geen speciale bewegingen, geen techniek om weken aan te wennen, geen sportschoolabonnement nodig. Toch laat het je lichaam veel harder werken dan een gewone wandeling.
Meer calorieën verbranden dan een hardloper
Dit klinkt misschien ongeloofwaardig, maar de cijfers onderbouwen het. Rucking verbrandt ruwweg twee tot drie keer zoveel calorieën als een gewone wandeling op hetzelfde tempo. Wie 75 kilo weegt en een uur ruckt met 10 kilo op zijn rug, verbrandt 400 tot 500 calorieën. Dat is vergelijkbaar met een stevige joggingsessie, maar zonder de harde klappen op je knieën en enkels.
Bij hardlopen komt bij elke stap een kracht van twee tot drie keer je lichaamsgewicht op je gewrichten te staan. Bij rucking is die belasting zo'n 50 tot 60 procent lager, terwijl je cardiovasculaire systeem toch flink wordt uitgedaagd. Vrouwen die hardlopen te zwaar vinden voor hun knieën of gewoon iets zoeken dat ze langdurig vol kunnen houden, vinden daar een aantrekkelijk alternatief in.
Ben je benieuwd of jij misschien al te intensief traint? Lees dan ook wanneer je eigenlijk te veel traint - de signalen die je lichaam geeft zijn veelzeggend.
Wat rucking met je botten en spieren doet
Onderzoek van de American Council on Exercise toont aan dat wandelen met gewicht de botdichtheid ondersteunt, een voordeel dat met het ouder worden steeds belangrijker wordt voor vrouwen. Na de menopauze neemt de botdichtheid sneller af, en gewrichtsdragende activiteiten als rucking helpen dit te vertragen.
Tegelijk werken je spieren harder dan bij een gewone wandeling. Het extra gewicht spreekt je bilspieren, hamstrings, kuiten, rugspieren en schouders aan op een manier die normaal wandelen nooit doet. Een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research wees uit dat tien weken rucking de VO2max, je maximale zuurstofopname, merkbaar verbetert.
Dat maakt rucking een interessante aanvulling voor wie kracht wil opbouwen maar de sportschool liever mijdt. Het is geen vervanging voor gerichte krachttraining, maar voor wie twee à drie keer per week actief wil zijn zonder complexe programma's, is het een prima vertrekpunt.
Hoe begin je met rucking?
De vuistregel voor beginners: start met een gewicht van circa 10 procent van je eigen lichaamsgewicht. Weeg je 65 kilo, begin dan met 6 à 7 kilo in je rugzak. Dat voelt in de eerste minuten misschien bijna niks, maar na 20 minuten merk je het verschil goed.
Begin met 1,5 tot 2 kilometer, twee of drie keer per week. Verhoog het gewicht of de afstand pas als een sessie echt comfortabel aanvoelt. Een goede indicatie: als je tijdens het lopen moeiteloos een volzin kunt uitspreken, ben je goed op weg.
Let ook op je houding. Zet je schouders naar achteren en naar beneden, houd je rug recht en span je core lichtjes aan. Een doorhangende rug met veel gewicht erop leidt vroeg of laat tot rugklachten, dus die techniek sla je niet over.
De juiste rugzak en wat je erin stopt
Je hebt geen dure speciale rucking-rugzak nodig om te beginnen. Een stevige wandelrugzak met brede, gewatteerde schouderbanden volstaat. Handig, maar niet verplicht: een heupband, zodat een deel van het gewicht op je heupen rust in plaats van volledig op je schouders.
Wat je erin stopt, is vrij creatief te benaderen. Speciale gewichtsplaten zijn te koop bij sportspeciaalzaken, maar ook een paar flesjes water, een stapel boeken of een zak zand doen het werk. Zodra het gewicht comfortabel zit en niet verschuift tijdens het lopen, ben je klaar om te vertrekken.
Schoenen verdienen ook aandacht. Stevige wandelschoenen of sportschoenen met goede steun zijn fijn. Gewone sneakers zonder demping worden al snel vervelend als het gewicht toeneemt.
Waarom je er gewoon morgen mee kunt beginnen
Rucking vraagt geen lidmaatschap, geen trainer en geen technische vaardigheid. Je hebt een rugzak, wat gewicht en een redelijke looproute nodig. Dat is alles. Je kunt het combineren met een avondwandeling, een zaterdag in het park of een middagpauze als je vlak bij groen werkt.
Het is een van de weinige sporten waarbij de drempel zo laag is dat bijna elke drukke vrouw het in haar week past, terwijl het resultaat veel verder gaat dan gewone wandeling. Zwaarder dan je denkt, maar makkelijker dan hardlopen. En als je een keer een dag overslaat vanwege drukte of spierpijn: herstel is zelf ook een onderdeel van je training.